Можно подумать, что одна из самых красивых женщин и самых высокооплачиваемых моделей на земле − (29) − питается святым духом. Но оказывается, девушка спокойно может побаловать себя бургером и наггетсами. Также модель призналась, что ей больше по душе кроссовки, чем каблуки, и она спокойно выходит на улицу без макияжа. В интервью Ирина рассказала о своем режиме питания, занятиях фитнесом и специальных упражнениях.
«Своей фигурой я обязана генам, но все же приходится заставлять себя ходить в спортзал. Пока я молода, но скоро мне будет 35, и я хочу выглядеть хорошо. Моя проблема в том, что я люблю поесть. Я люблю гамбургеры, и просто обожаю куриные наггетсы».
«Нельзя встать с утра, посмотреть на себя в зеркало и сказать: «Я выгляжу круто, можно расслабиться». Всегда нужно стремиться к большему. Я одна из тех людей, кто всегда стремится к совершенству, поэтому я заставляю себя идти в спортзал. Я хожу на бокс, пилатес и занимаюсь со своим персональным тренером. Когда я просыпаюсь утром и у меня плохое настроение, я иду в спортзал и вымещаю злость на боксе».

Модель всегда старается придерживаться режима тренировок, но если она не успевает, то не расстраивается.
«Кардиотренировки – самые эффективные. Они заставляют хорошенько попотеть. Но если я уезжаю на съемки, я стараюсь расслабиться и не думать ни о чем, а когда возвращаюсь домой, то сразу преступаю к тренировкам. Очень сложно заниматься спортом, когда ты постоянно летаешь».
Модель также призналась, что не делает никаких специальных упражнений на пресс, на занятиях она уделяет внимания «фотогеничным местам»: «Во время съемки ты должен знать свои выигрышные ракурсы, а живот можно немного втянуть».

По словам модели, она питается правильно, но иногда не прочь себя побаловать.
«Если честно, я не верю в диеты. Я стараюсь питаться правильно, например ем рыбу или курицу, салаты. Но два раза в неделю я жульничаю. Если ты хочешь съесть бургер, шоколадку, конфетку, то съешь ее на завтрак или в обед, но ни в коем случае не на ночь. Два раза в неделю я ем красное мясо и гамбургеры. Но зато пью очень много воды и зеленого чая. Это полезно для твоей кожи. Нужно есть много зелени и пить свежевыжатые соки. Также нельзя пить много кофе».
Ирина рассказала, что дома в Нью-Йорке она начинает день со стакана горячей воды с лимоном, перед тем как съесть завтрак.

«После завтрака я иду заниматься на пилатес. С собой я беру перекус, например яблоко. На обед ем салат, курицу или рыбу, и ужин съедаю до 19:00. Я не готовлю, потому что у меня нет на это времени. Я могу сделать себе чай и умею готовить борщ, но обычно ем в ресторанах».
Красота напрямую связана с хорошим настроением. Если ты будешь морить себя голодом, это обязательно отразится на твоей внешности. А Ирина нашла золотую середину! Следуй советам Ирины Шейк, и ты всегда будешь в прекрасной форме!

Ирина Туманова, заместитель генерального директора по операционной деятельности федеральной сети фитнес-клубов X - Fit , рассказала нам, как в условиях жесткой нехватки времени находить время на себя и сохранять отличную фигуру.

Что нужно делать, чтобы поддерживать себя в форме?

И.Т.: Физическая нагрузка и сбалансированное питание – мои основные помощники в борьбе за стройность. Мне повезло: сфера деятельности и мои увлечения связаны с фитнесом. Профессиональная «причастность» к сети X-Fit позволяет не только активно тренироваться, но и из первых уст, в клубах, получать информацию о том, чего хотят наши клиенты, а значит, иметь возможность понимать потребности наших гостей, предугадывать их желания и внедрять в фитнес-клубы новые востребованные услуги.

Самое главное в фитнесе, как и в любой сфере, системный подход и нацеленность на результат. Перед началом тренировок определите, чего вы хотите добиться от занятий и какие виды физической нагрузки помогут вам достичь максимального эффекта. Если вы в этом вопросе не вполне компетентны, обратитесь за консультацией к опытному тренеру. Не перестану повторять: персональные тренировки необходимы, потому что только в индивидуальном формате можно подобрать нужные именно вам нагрузки и скорректировать программу так, чтобы ее выполнение обеспечивало желанный результат.

Сколько времени занимают ваши тренировки?

И.Т.: У меня достаточно плотный график, тренироваться удается исключительно по утрам, но минимум три раза в неделю я начинаю свой день в фитнес-клубе. Каждое занятие длится не менее часа, и за это время я успеваю хорошо потренироваться – проработать основные группы мышц. В основе программы, естественно, любимый функциональный тренинг, но я с удовольствием выполняю дополнительные упражнения на баланс и дыхательную гимнастику. Тем самым я укрепляю мышцы-стабилизаторы, которые помогают поддерживать тело подтянутым и сохранять правильную осанку. Это в течение рабочей недели. А в выходные обязательно провожу время с семьей на открытом воздухе в парке или за городом – и обязательной составляющей активной части отдыха является часовая тренировка или пробежка.

Что представляют собой тренировки руководителя?

И.Т.: Это комплекс силовых и функциональных упражнений, а также статичных поз на баланс; плюс заминка и растяжка. Занимаюсь я самостоятельно, а также под руководством Сергея Блюхера, мастера-тренера направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Стандартная тренировка представляет собой базовый комплекс на проработку всех мышечных групп и дополнительные блоки, которые помогают добиваться различных целей – укреплять спину, держать тело в тонусе и т. д. Во время выполнения упражнений самое главное – включенность в процесс: важно не просто правильно и технично делать упражнения, но ощущать, как откликаются мышцы на нагрузки. Чтобы дополнить эффект, необходимо сбалансированно питаться, – результат не заставит себя ждать.

Приведите, пожалуйста, пример недельного сплита тренировок.

И.Т.: В одной тренировке я, как правило, совмещаю упражнения со штангой, с гантелями, с многофункциональными петлями TRX – занимаюсь с дополнительным малым оборудованием, на тренажерах и работаю с весом собственного тела. Особое внимание уделяю спине, которая как у всех, кто работает в основном в офисе, находится в зоне риска, а также ногам, которые должны быть стройными и прокаченными.

Мой примерный график тренировок выглядит так:

Понедельник

Разминка: 5 минут бега на беговой дорожке в темпе 8 км/час.

1. приседание со штангой 20 кг (два подхода по 20 повторений);
2. становая тяга 20 кг (два подхода по 25 повторений);
3. TRX – тяга (два подхода по 12 повторений);
4. скручивания на пресс с медболом (три подхода по 30 повторений);
5. ягодичный мост со штангой 20 кг (три подхода по 30 повторений);
6. разгибание предплечий в наклоне с гантелями 3 кг (два подхода по 15 повторений);
7. разгибание плеч в наклоне с гантелями 3 кг (два подхода по 15 повторений).

Растяжка – 7минут.

Среда

Разминка: канат (два подхода по 30 секунд), гребной тренажер (два подхода по 300 м).

1. приседание с гантелями + сгибание на бицепс + жим сидя вверх в тренажере 4 кг (два подхода по 15 повторений);
2. становая тяга с гантелями 8 кг + тяга к поясу (по 15 повторений);
3. плие с шагом в сторону с гантелями 15 кг (два подхода по 15 повторений);
4. отжимания с коленей (два подхода по 18 повторений);
5. скручивания на пресс (четыре подхода по 8 повторений);
6. жим гантелей вверх сидя 3 кг (два подхода по 13-15 повторений);
7. подъем ног в висе (два подхода по 15 повторений);
8. «Дровосек» на ДРТ.

Растяжка – 5 минут.

Пятница

1. гребной тренажер 300 м;
2. становая тяга с VIPR 12кг (25 повторений);
3. тяга к поясу к VIPR 12кг (25 повторений);
4. приседание с набивным мячом 20lb (20 повторений);
5. удары канатом в пол (20 повторений);
6. отжимания с коленей (20 повторений);
7. скручивания на пресс (8 вариантов по 8 повторений).

Растяжка – 7 минут.

Вы следите за своими результатами или отдаете это право личному тренеру?

И.Т.: Как правило, персональный тренер ведет дневник. В него записывается план тренировок, цели и спортивные результаты. Режим питания и пульса контролирую самостоятельно – использую приложения на телефоне с подсчетом килокалорий и водного баланса. Тренируюсь исключительно с пульсометром, чтобы тренировка проходила максимально эффективно и с нужной ЧСС (частотой сердечных сокращений). Конечно, стараюсь правильно питаться с учетом потребления норм макронутриентов – белков, жиров и углеводов.

Каких правил в питании вы придерживаетесь?

И.Т.: Есть я стараюсь часто и небольшими порциями – примерно 5 раз в день. Когда организм работает, как слаженный механизм, и метаболизм нормально разогнан, не возникает желания перекусить мучным или сладким. Но иногда позволяю себе сладости, которые обожаю, – главное есть их в первой половине дня. С удовольствием ем сухофрукты, пастилу, зефир или черный шоколад. Но если позволила себе излишества, потом обязательно компенсирую это длительной кардиотренировкой. Важно соблюдать баланс между съеденными и сожженными калориями в течение дня. Если я понимаю, что калорийность пищи значительно превосходит дневные энергозатраты, то следующий день строже слежу за рационом и ем, например, куриную грудку. В любом случае, основное правило, которого придерживаюсь – еда должна быть разнообразной; тогда она приносит не только пользу, но и удовольствие.

Как вы мотивируете себя на тренировки?

И.Т.: Мне не нужно дополнительных причин для того, чтобы регулярно тренироваться, кроме совершенно простых: я хочу хорошо себя чувствовать и соответствующе выглядеть. Это требует усилий, но важно для меня, потому что дает уверенность в себе. Это желание порождает стремление к ведению активного образа жизни и саморазвитию, является некой движущей силой, моим внутренним стержнем как в фитнесе, так и в управлении компанией. Эффективным мотиватором выступает тренер – пошагово инструктирует, объясняет детали и тонкости фитнеса, а в некоторых случаях выполняет роль психолога. Поэтому выбор нужного и эмоционально совместимого с вами специалиста-наставника – залог успеха в тренировочном процессе.

Ирина Турчинская, известный специалист по фитнесу, ведущая телешоу «Взвешенные люди», автор собственной методики упражнений для снижения и контроля массы тела, совсем недавно выпустила свою новую книгу «Система IT: новая жизнь в идеальном теле». Публикуем мотивирующие советы тренера, которые помогут встать на пусть здоровья и красоты.

1. Не нужно оправдываться: «у меня широкие кости», «плохой обмен веществ»;

2. Не нужно искать причину для бездействия («нет времени», «спорт – это дорого»);

3. Не бойтесь озвучить проблему. Примите себя. Заставьте нравиться самой себе, одобрять себя;

4. Перестаньте создавать культ из еды. Осознайте сколько еды вам нужно, чтобы быть стройной, а от какого количества еды вы поправляетесь;

5. Нет строгих запретов и однозначно правильной еды;

6. Пропишите ваши намерения и задачи. Анализируйте собственные ошибки;

8. Объявите окружению о своих планах. То, что они будут знать об этом, поможет держать дисциплину. Вам будет неудобно подвести себя и тех людей, с которыми вы поделились;

9. Зафиксируйте желаемую потерю веса. Определите сколько вы хотите весить и когда;

10. Запишите видеообращение к себе «будущей». Сейчас, находясь в предвкушении победы, приветствуйте себя «состоявшуюся»;

11. Проанализируйте свой рацион;

12. Перераспределите свое время и отношение в пользу этих пунктов. Часто на самое главное у людей не хватает времени - на здоровье и внешность;

13. Важно не то, какой ширины ваша кость, а насколько вам гармонично и удобно в теле;

14. Не обращайте внимания на то, кто сколько ест. Наблюдайте за тем, сколько съели вы;

15. Возьмите человека, которым вы искренне восхищаетесь, и посмотрите, чего он добился своими трудами и усилиями. Он оказался в той точке и дает вам ориентир;

16. Приятно, когда есть за кем тянуться, но еще круче чувство, когда ты сам являешься примером для других;

17. Как только вы вложитесь своими силами и случится (а это обязательно случится), что кто-то будет смотреть на вас и стремиться повторять, это будет wow-эффект, который несет радость полноценной жизни;

18. Избавьтесь от иллюзий. За месяц вы точно не похудеете на тридцать килограмм;

19. Посмотрите другими глазами на то, что у вас есть, на людей, на ваши взаимоотношения с родителями, детьми, мужчинами;

20. Не перекладывайте ответственность за собственную неинтересность в жизни на других;

21. Записывайте не только все, что вы едите, а также все чувства, которые вы в себе носите;

22. Сделайте себе отчеты по еде и эмоциям и оцените их глазами стороннего наблюдателя;

23. Определите основное чувство, которое мешает вам жить. Если скука сопровождает с утра до вечера, значит, именно ее вы привыкли заполнять едой;

24. Убрать скуку - это закрыть ее не едой, а другими полезными и интересными вещами;

25. Когда мы говорим о питании на диете, важно понимать, что мы должны не просто что-то есть, а видеть объем еды у себя на тарелке и чувствовать его в желудке;

26. Когда вы сможете жить в гармонии, то в вашей жизни больше никогда не будет профицита калорий, норм и правил диеты, вроде «никаких углеводов на ужин»;

27. Три кита нормального функционирования организма: движение, мера и последовательность, она же дисциплина;

28. Зная, что вечером нам предстоит празднество, рацион первой половины дня нужно перекраивать соответственно случаю;

29. Всю еду, которую планируете съесть, разложить по тарелкам. На одной - рыба с гарниром, на второй - десерт из яблока с орехами. На третьей - кусок любимой чиабатты с сыром. Когда видишь все сразу, понимаешь, что это совсем не мало и перестаешь обманывать себя, уверяя, что питаешься как птичка;

30. Иногда, не чаще раза в неделю, можно устраивать себе разгрузочные дни по 500 или даже 400 калорий. Это возможность передышки для желудочно-кишечного тракта, возможность почувствовать легкость. Это должно происходить в условиях нормального питания, а никак не на диете;

31. Я очень приветствую идею «отсыпательного дня». При этом призываю организовать его правильно: отвести ребенка к бабушке, простроить пространство, попросить близких о покое. В «отсыпательный день» не нужно никаких тренировок и жесткой диеты;

32. Благодарите жизнь за интенсивный ритм. Все-таки лучше восстанавливать себя на массаже после переусердствования, чем наоборот, не знать, куда себя приткнуть и понимать, что ты ничего не привносишь в жизнь, потому что пуста.