Самые белковые блюда для похудения. Выход из диеты. Выход из быстрой белковой диеты

Белковая диета подразумевает снижение веса за счет увеличения потребления белка, сокращения – углеводов и снижения общей калорийности порций. Есть мнение, что полный отказ от углеводов позволяет худеть более эффективно, но такой способ не слишком безопасен для здоровья.

Рецепты белковых блюд, в том числе и рецепты супов, в наши дни особенно популярны. Вдохновляясь примером многих звезд шоу-бизнеса, кино и политики, быстро и эффективно худеющих именно на белковых диетах, люди во всем мире интересуются, какие блюда могут составлять ежедневный рацион при белковой диете.

На время диеты необходимо сократить употребление углеводов и жиров, для того, чтобы Ваше меню не было скучным, предлагаем несколько рецептов белковых блюд.

Вторые блюда

Куриное филе в кефире

Порежьте 100 гр. куриного филе и смешайте с солью, перцем, зеленью. Смешайте 50 мл. кефира, 50 мл. воды и залейте филе. Поставьте в холодильник не менее, чем на 3 часа. Затем выкладываем на горячую сковороду и тушим минут по 5 с каждой стороны.

Яичница на сушке

Берём коробку для разогрева еды в микроволновке, разбиваем туда десяток-другой яиц(кому сколько надо XD), размешиваем и на пару минут (зависит от кол-ва яиц. Чем больше - тем дольше) в микроволновку)

Круто, что по размеру получается меньше, нежели 10 яиц сварить. Кушать удобней - не давишся). И вкусно) Да, можно добавить что угодно. Зелень, мясо, что пожелаешь...

Рыба запеченая в духовке

Любую рыбу на ваш вкус (я беру хек, минтай, треску, тилапию, пангасиус, форель) поливаем лимонным соком, посыпаем сушеными травками, запекаем в духовке до готовности.

Я на противень (или в форму для запекания) кладу фольгу и добавляю чуть водички,- и противень потом не надо мыть, и рыбка не прилипает и не пригорает. Можно делать в рукаве для запекания.

Куриное филе в лимонном соке

Куриное филе отбить, полить лимонным соком, посыпать натуральными специями (я беру сушеные травки), посолить (я соль не ем, поэтому не солю). Оставить промариноваться на пару часов. Обжарить на скороде без масла.

Рыба по-польски

Отварить рыбу (я беру для этого блюда минтай/хек/треску). Разобрать от костей на кусочки примерно по 2-3 см. Выложить в кастрюльку, залить бульоном от рыбы (что бы он покрывал рыбку), посолить(я не солю)/поперчить, сверху потереть 1 целое вареное яйцо+2 белка. Тушить на маленьком огне под крышкой минут 5-7.

Рыбные котлетки под соусом с базиликом

Филе рыбки (у меня было пангасиус и пикша)
1 яйцо
четверть луковицы
чуть соли
для соуса егрут обезжиренный
чуть горчички
сухой базилик

Для соуса смешиваем все ингредиенты и ставим соус в сторонку. Филе рыбки смалываем с луком в длендере или мясорубке чуть солим и формируем небольшие совсем котлетки. Потому что жарим на сухой сковороде на небольшом огне под крышкой. Все просто.

Жаркое из свинины в соевом соусе

Ингредиенты:

1 кг свинины
1 стакан соевого соуса
перец
лавровый лист по вкусу
сок 1/2 лимона

Этапы приготовления:

Кусок свинины натереть лимонным соком, посыпать перцем, измельченным лавровым листом и солью. Поставить в духовку. Периодически мясо нужно поливать выделяющимся соком.

Готовое жаркое порезать на куски, выложить на блюдо и залить соевым соусом. Отдельно подать зелень, соленые огурцы, маринованные патиссоны, кабачки, помидоры, квашеную капусту.

Говядина с бурым рисом

250 грамм мяса, порезанного на одинаковые кубики нужно обжарить в оливковом масле, после этого залить их двумя стаканами воды, посолить, добавить по вкусу специй, и оставить на полчаса тушиться. У вас получится бульон, в который нужно добавить полстакана бурого риса и оставить все на огне до тех пор, пока рис не распариться, а бульон не выпарится.

Видео-рецепты белковых блюд

Белковый омлет на пару
Рулет из куриной грудки
Творожные роллы
Пирог с яйцом и луком
Хрустящие рыбные палочки

Белковые супы

На первый взгляд может показаться, что приготовление супов в рамках белковой диеты почти невозможно. Ведь традиционно суп (кроме вегетарианских) - это сочетание белковой основы (бульон из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов и т.п.) с углеводной заправкой (разнообразные овощи, крупы, макароны или лапша и т.п.). Меж тем, жидкая пища способствует похудению, и при любой диете жидкие блюда как нельзя более кстати. Как же приготовить суп для белковой диеты, исключая большинство привычных овощей и круп? На самом деле, довольно просто!

Суп-пюре со шпинатом

Ингредиенты: Грудка или голень индейки без кожи, 1 упаковка шпината (можно использовать замороженный продукт), 2 зубчика чеснока, любые пряные травы по желанию, треть стакана обезжиренного молока, соль, перец.

Приготовление: Отварить индейку, вынуть мясо из бульона и дать ему остыть. Шпинат метко порезать и варить в приготовленном бульоне около 5 минут. Мясо индейки разобрать, отделить от косстей и жилок, мелко порезать и вернуть обратно в бульон. Поварить вместе шпинат и индейку еще пару минут. Дать образовавшейся «кашице» немного остыть, затем с помощью блендера превратить ее в пюре, постепенно добавляя в суп молоко, специи и мелко порезанные травы. Подавать на стол лучше сразу, при повторном подогреве суп может потерять пюреобразную консистенцию.

Рыбный суп «Семга с молоком»

Ингредиенты: 450 г филе семги, 3-4 помидора среднего размера, 1 луковица, 1 морковь, поллитра обезжиренного молока, любая зелень по желанию, соль, перец.

Приготовление: Помидоры обдать кипятком, очистить с них кожицу и мелко порезать. Луковицу очистить и тоже мелко порезать. Морковь натереть на терке. В сковороде с антипригарным покрытием обжарить морковь и лук, чуть позже добавить к ним помидоры. Переложить в кастрюлю, залить 1 л воды, довести до кипения. Далее варить овощи на медленном огне около 6-8 минут. Нарезать семгу небольшими кубиками, добавить в бульон. Спустя пару минут добавить молоко. Через 5 минут добавить специи и зелень и выключить. Дать настояться 15-20 минут.

Суп с фрикадельками

На куриной косточке приготовьте бульон, перекрутите мясо куриной грудки в мясорубке, сделайте из него фрикадельки и добавьте их в кипящий бульон. Затем добавьте в воду стручковую фасоль, немного болгарского перца и зелень.

Змеиный супчик

Салаты

Белковый салат

Сварите яйца всмятку, добавьте в него куриную грудку и кальмары.

Салат из курицы и спаржи

Необходимые ингредиенты:

Отварная курица (желательно грудки) – 300 грамм,
Свежий огурец – 2 штуки,
Цветная капуста – четверть кочана,
Сельдереевый корень – 60 грамм,
Зеленый горошек – 2 большие ложки,
Отварная спаржа – 100 грамм,
Растительное масло – шесть столовых ложек,
Яблочный уксус – четыре столовых ложек,
Соль, перец – одну щепотку.

Способ приготовления:

Соцветия цветной капусты отварить вместе с нарезанной спаржей и курицей. Огурцы и сельдерей нашинковать тонкой соломкой. Все ингредиенты соединить, добавить зеленый горошек, поперчить, посолить и положить в салатник, предварительно заправив растительным маслом и яблочным уксусом.

Белки взбиваю венчиком с молоком. добавляю чуть специй. в прямом случае парку кристалов порской соли. ветчину режу соломкой подрумяниваю на сухой сковороде (лучше тефаль) затем убавляю огонь заливаю яичную смесь и топлю под крыжкой до готовности.

И вуаля. очень даже вкусно.

Разные блюда

Творожная запеканка

200 гр творога, пол ложечки какао, корица, ванилин. На 180" в духовку, запекать 20 минут.

Варёный омлет

Ингредиенты

1 яйцо, 2 белка от яиц 30 мл молока/50 мл воды соль по вкусу

Способ приготовления

Яйца взбить, затем добавить молоко/воду и всё вместе взбить. Массу вылить в баночку с завинчивающейся крышкой, затем в кастрюльку с водой. От момента закипания воды на 25 минут. Крышку не сильно прикручивать.

Быстрые сырники

Необходимые ингредиенты:

Деревенский творог – 200 грамм,
Куриное яйцо (желательно только белок) – 1 штука,
Ячменное толокно – 3 десертные ложки.

Способ приготовления:

Все ингредиенты необходимо перемешать и слепить из них сырники толщиной в один сантиметр. Поставить блюдо в микроволновую печь на пять минут.

Омлет из белков с ветчиной (на завтрак)

2 белка от яиц
два три круглешка ветчины диет
пол стакана обезжиренного молока

Омлет с помидорами

Очистите томаты от кожуры (для этого можно опустить их в кипяток), нарежьте, выложите на дно сковороды и немного потушите. Взбейте яйца и вылейте их на помидоры. Через 5 - 7 минут можно снимать с плиты.

Творожный десерт

Жидкий обезжиренный творог смешивается с кусочками зеленого яблока и апельсина без добавления сахара. Если взбить его миксером, а потом заморозить в силиконовых формах в морозильной камере, получится домашнее мороженое.

Нежное творожное мороженое

Таким образом, используя представленные рецепты белковой диеты, вы никогда не будете испытывать чувство сильного голода. Ведь такие блюда очень сильно насыщают организм, но в то же время способствуют его похудению.

Белок – главный строитель мышечной ткани, участник многих процессов в организме, его основная доля поступает из пищи, с богатым содержанием белка. Недостаток белка вызывает ужасные последствия – снижается иммунитет, работоспособность и память, дисфункция внутренних органов. Избыток белка встречается крайне редко, но это также приводит к губительным последствиям для организма. Данная диета должна сопровождаться физической нагрузкой, а меню помимо белка, должно содержать жиры и углеводы, но в небольших количествах. Результат диеты достигается за счет того, что в организм поступает достаточное количество белка, которое в сочетании с физической нагрузкой укрепляют и наращивают мышечную ткань, а жировая масса теряется.

Для того чтобы сесть на эту диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом, она противопоказана при заболеваниях печени, почек и сердца, а также беременности.

Основные правила белковой диеты:

каждый прием пищи – это белок в сочетании с другими продуктами;
вся пища должна готовиться без жиров, Ваша норма жира в день – 30 гр., это 1 – 2 ст. л. масла в качестве заправки салата;
до 2х часов дня разрешается есть сложные углеводы в виде круп (рис, гречка, овсянка) 4 – 6 ст. л.;
можно использовать овощи, не содержащие крахмал (или с минимальной его долей) – огурцы, томаты, кабачки, капуста и листовой салат;
из фруктов отдавайте предпочтение цитрусам или несладким яблокам (1 – 2 в день);
пейте много воды (1 – 2 литра в день);
в день нужно питаться 4 - 6 раз, примерно через каждые 3 часа;
в качестве приправ используйте травы, лимонный сок, соевый соус, бальзамический уксус, чеснок;
не употребляйте алкоголь и сладкое во время диеты;
придерживайтесь таблицы содержания белка в продуктах;
длительность диеты не более 2 недель.

Меню белковой диеты для похудения

Каждый прием пищи должен содержать один из этих продуктов и еще какие-то блюда, согласно выше перечисленным правилам:

150 – 200 гр. тофу;
200 – 250 гр. обезжиренного творога;
4 – 6 яичных белков;
150 – 300 гр. морепродуктов;
150 – 200 гр. нежирной рыбы;
150 – 200 гр. куриной грудки без кожицы;
100 гр. говядины или телятины;
Протеиновый коктейль, он представляет собой самостоятельный прием пищи без дополнений.

Пример для составления меню:

Завтрак: 4 – 5 запеченных со шпинатом яичных белка, овсяная каша (100 гр.) с корицей, чай или кофе без сахара и молока.

Ланч: 150 гр. куриной грудки (вареной ли на пару), 100 гр. квашеной капусты.

Обед: суп с овощами и 100 гр. мяса.

Полдник: 200 гр. творога и запеченное яблоко.

Ужин: 200 гр. нежирной рыбы на пару и 60 гр. фасоли.

Перед сном выпейте стакан кефира.

Рецепты при белковой диете

Белковый салат. Сварите яйца всмятку, добавьте в него куриную грудку и кальмары.

Омлет с помидорами. Очистите томаты от кожуры (для этого можно опустить их в кипяток), нарежьте, выложите на дно сковороды и немного потушите. Взбейте яйца и вылейте их на помидоры. Через 5 - 7 минут можно снимать с плиты.

Суп с фрикадельками. На куриной косточке приготовьте бульон, перекрутите мясо куриной грудки в мясорубке, сделайте из него фрикадельки и добавьте их в кипящий бульон. Затем добавьте в воду стручковую фасоль, немного болгарского перца и зелень.

Греческий салат с креветками. Приготовьте 300 гр. креветок, 150 гр. помидор черри, 1 огурец, полпучка листового салата, 50 гр. фета, 1 болгарский перец, пара оливок. Отварите креветки, порежьте все ингредиенты, в качестве заправки используйте оливковое масло, перец и чеснок по вкусу.

Фаршированные кальмары. Поместите 2 тушки кальмара в кипяток и варите 3 минуты. Мелко порежьте яйца, шампиньоны, нежирный сыр и зелень. Пожарьте без масла ингредиенты для начинки и приправьте натуральным соевым соусом. Нафаршируйте кальмары и обжарьте пару минут на сковороде.

Бульон с яичной лапшой. Взбейте 3 яйца и пожарьте из них тонкие блинчики. Отварите бульон на куриной косточке. Порежьте блинчики тонкой лапшой и смешивайте ее с бульон перед едой.

Творожный омлет. Тщательно смешайте 2 яичных белка с обезжиренным творогом (100 гр.), водой, зеленью и специями. Выложите в сковороду и запеките в духовке.

Десерт из творога. Перемешайте жидкий обезжиренный творог с кусочками апельсина и яблока, затем взбейте миксером, разложите в формочки и поместите в морозильную камеру. После заморозки десерт похож на мороженое.

Куриное филе в кефире. Порежьте 100 гр. куриного филе и смешайте с солью, перцем, зеленью. Смешайте 50 мл. кефира, 50 мл. воды и залейте филе. Поставьте в холодильник не менее, чем на 3 часа. Затем выкладываем на горячую сковороду и тушим минут по 5 с каждой стороны.

Куриный жульен с шампиньонами. Отварите куриное филе и нарежьте кубиками, шампиньоны потушите с луком. Выложите в формочки курочку, грибы и залейте соусом (50 мл. кефира и 2 ст. л. воды). Можно посыпать сверху творогом и поставить запекаться в духовку на 10 минут.

Овощное рагу с курицей. Потушите кусочки куриного филе с луком, через несколько минут добавьте к ним шинкованную капусту и воду по мере необходимости. Порежьте томаты без кожуры, болгарский перец и стручковую фасоль, через 10 минут положите их к капусте с курицей. Тушите 20 – 30 минут.

Мясные котлеты с сыром. Возьмите куриный и говяжий фарш в пропорции 1:1 и смешайте с 1 яйцом. Сформируйте котлетки и выложите на бумагу для запекания или фольгу, в середину котлет поместите небольшой кусочек сыра. Оставьте в духовке на 40 минут.

Рыба по-польски. Отварите рыбу и разделите на небольшие (2 – 3 см.) кусочки без костей. Выложите их в кастрюлю и залейте рыбным бульоном, чтобы скрывал кусочки рыбы. Добавьте немного специй и потрите 1 яйцо и 2 ячных белка. Потушите 5 – 7 минут на небольшом огне с закрытой крышкой.

Основу здорового питания составляют белковые блюда, немного сложных углеводов и очень ограниченное количество жиров. Если жир содержится почти во всех продуктах животного происхождения, а также в орехах и растительных маслах, а сложными углеводами богаты фрукты, овощи и крупы, то легкоусвояемые белки в продуктах сперва надо найти, а потом – правильно приготовить. Далеко не из всех продуктов белки усваиваются одинакового хорошо . Это необходимо учитывать.

Биологическая роль белковых блюд

Белки или протеины запускают обменные процессы в организме, выступают основателями цитоскелета (поддерживают постоянную форму клеток организма), участвует в выработке защитного коллагена, обеспечивают передачу сигналов организма, поддерживают работу иммунной системы и помогает организму справляться с бактериальной, вирусной, грибковой, химической, токсической нагрузкой.

Основные источники белка

Более всего белком богаты следующие продукты:

Мясо – печень (говяжья, баранья, свиная) говяжье сердце, крольчатина, говядина, свинина, телятина;
Птица –индейка, курица;
Рыба и морепродукты – тунец, кета, горбуша, семга, сайра, лещ, окунь, палтус, минтай, креветки, раки, кальмары, осьминоги;
Молочные продукты – творог, сыры разных сортов, молоко, варенец, йогурт, кумыс, кефир, сливочное масло, сгущенное молоко, пахта, простокваша, ряженка, сливки;
Орехи и семечки – арахис, фундук, миндаль, грецкий орех, подсолнечные семечки, кешью, кунжут, фисташки;
Бобовые – соя, фасоль, горох, чечевица, маш, нут;
Зерновые – рожь (ржаной хлеб), пшеница (пшеничная выпечка, пшеничная крупа), гречиха, рис, овес, кукуруза, ячмень;
Яйца – куриные, перепелиное;
Икра рыбная – лососевых пород.

Меньше белков содержится в овощах, фруктах, ягодах и грибах. К тому же в этих продуктах белок находится в такой форме, в которой он не полностью усваивается и не распадается в процессе пищеварения на весь спектр необходимых человеку аминокислот. Из этой категории наиболее «белковыми» являются следующие:

курага;
финики;
чернослив;
бананы;
авокадо;
изюм;
инжир;
помидоры;
сладкий перец;
брюссельская капуста;
ежевика;
голубика;
нектарин;
облепиха;
рябина (и красно- и черноплодная);
шиповник;
капуста брокколи;
цветная капуста;
белокочанная капуста;
топинамбур.

Белок содержится также в зелени:

базилик;
листья одуванчика;
кресс-салат;
зеленый лук;
петрушка;
укроп;
шпинат.

Более других богаты белками такие грибы:

Вешенки;
Сморчки;
Боровики;
Шампиньоны;
Подосиновики;
Подберезовики;
Опята.

В сушеных грибах белка почти в десять раз больше, чем в свежих.

Сочетая эти продукты, можно приготовить множество вкусных диетических блюд, богатых протеином и полезных для фигуры.

Белковые блюда из продуктов животного происхождения

Куриное филе в кефире

Продукты:

Куриное филе – 1 шт.;
Кефир – 50 мл.;
Зелень.

Приготовление:

Нарезать филе тонкими кусочками, залить кефиром и оставить в холоде на три часа.

Выложить филе в посуду с толстым дном и стенками, тушить минут сорок.

Посыпать рубленой зеленью – базиликом, укропом, петрушкой.

Рыба, запеченная с овощами

Продукты:

Тушка рыбы – около 1 кг весом;
Помидоры – 2 шт.;
Лук – 1 шт.;
Сладкий перец – 1 шт.;
Чеснок – 3-5 долек;
Оливковое масло – 1 шт. ложка;
Лимонный сок – 2 ст. ложки.

Приготовление:

Тонким ножом нарезать на кольца очищенные от кожицы помидоры, лук, перец.

Из масла, лимонного сока и давленого чеснока сделать однородный соус.

Обмазать рыбу соусом, уложить на вощеную бумагу, накрыть кольцами овощей и запечь в духовке.

Паровые грибные котлеты с говядиной

Продукты:

Шампиньоны – 100 г,
Опята – 100 г,
Вешенки – 100 г,
Фарш говяжий — 100 г,
Лук – 1 шт.,
Яйцо – 1 шт.,
Сухари для панировки.

Приготовление:

Приготовить из грибов фарш в блендере, добавить фарш и тертый на терке лук, вбить яйцо.

Вымешать и сформировать котлеты.

Обвалять в сухарях, выложить в чашу для приготовления на пару.

Готовить около часа.

Белковый салат с сыром

Продукты:

Твердый тертый сыр – 70 г.;
Вареные яйца – 2 шт.;
Консервированная кукуруза – 100 г.;
Авокадо – 1 шт.;
Чеснок – пара долек;
Сметана;
Зелень ассорти.

Приготовление:

Нарезать авокадо и яйца.

Собрать сыр, яйца, кукурузу, авокадо, тертый чеснок и рубленую зелень, заправить сметаной.

Курица с сухофруктами

Продукты:

Тушка курицы – около 2 кг весом,
Рис запаренный – 200 г,
Курага – 50 г,
Чернослив – 50 г,
Изюм – 50 г,
Инжир – 50 г,
Грецкие орехи – 50 г,
Лимон – 1 шт.,
Мед жидкий – 2 ст. ложки,
Корень имбиря свежий тертый – 1 ст. ложка,
Черный перец.

Приготовление:

Залить горячей водой сухофрукты на час, слить воду, нарезать.

Потолочь орехи.

Смешать с рисом сухофрукты и орехи, начинить этим фаршем куриную тушку.

Выжать из лимона сок, смешать с имбирем, медом и перцем до однородности.

Обмазать получившимся соусом курицу и запечь в духовке.

Чтобы не пригорала, накрыть фольгой.

Это блюдо весьма калорийное, поэтому есть его разрешается в первой половине дня.

Фаршированный перец в мультиварке

Продукты:

Болгарский перец – 10 шт.,
Говяжий фарш – 500 г.,
Рис запаренный – 200 г,
Лук – 1 шт.,
Чеснок – 3 дольки,
Зелень,
Томатный сок или разведенная томатная паста.

Приготовление:

Смешать фарш, рис, нарезанный лук, давленый чеснок, рубленую зелень и вымешать фарш.

Начинить очищенные перцы.

Уложить их в чашу мультиварки, залить до половины перчинок томатным соком или разведенной пастой, тушить около часа.

Белковый салат с курицей и грибами

Продукты:

Куриное филе отварное – 200 г,
Грибы отварные – 200 г,
Яйца вареные – 2 шт.,
Сыр твердый тертый – 50 г,
Сметана – 2 ст. ложки,
Горчица – 1 ст. ложка,
Укроп рубленый – 1 ч. ложка,
Черный перец.

Приготовление:

Нарезать мясо, грибы и яйца.

Соединить сметану, горчицу, укроп и перец, взбить вилкой.

Собрать все продукты и заправить сметанно-горчичным соусом.

Белковая диета становится все более популярной, и это оправданно: белки в пище действительно необходимы для здорового рациона. В белковой диете преобладают определенные продукты как животного, так и растительного происхождения. Узнайте, какие именно продукты богаты белком и как их приготовить.

Функции белков в организме человека

В организме белки распадаются на аминокислоты, участвующие во всех процессах жизнедеятельности. В каждом белке содержится до 20 аминокислот, и около половины из них человеческое тело выработать самостоятельно не может – они незаменимы, поэтому их приходится получать с пищей.

Среди всех процессов организма, в которых участвуют белки, самыми важными являются:

Строение клеток. Белки – это основная составляющая любой ткани, поэтому нужнее всего они беременным, детям, спортсменам и восстанавливающимся после физических повреждений.
Обмен веществ. Усвоение пищевых веществ на клеточном уровне производится ферментами, которые по большей части состоят из белков.
Нормализация гормонального уровня. Практически все гормоны – это тоже белки. В основном это гормоны, вырабатываемые гипофизом, а также паратиреоидный и инсулин.
Защита организма. Белки делают каждую ткань индивидуальной, специфичной в своем виде. Это основа работы иммунной системы организма, при изменении строения ткани в нее направляются защитные антитела.
Транспорт полезных веществ. Белки необходимы для нормального переноса через кровь в другие системы организма кислорода, витаминов, гормонов, углеводов, медикаментов, минералов и других соединений. Именно белки позволяют этим веществам добраться до внутриклеточных структур.

Белковая пища обеспечивает полноценную работу организма. Исключить ее из рациона без вреда для здоровья не получится, а вот увеличить количество белков в диете очень даже полезно.

Белки растительного и животного происхождения

Ценность белков определяется количеством входящих в них аминокислот. Чем их больше, тем более полезна белковая пища. В продуктах животного происхождения белки обычно ценнее, они содержат больше незаменимых аминокислот, чем растительный протеин. Но это не значит, что стоит забыть о растительной пище. Лучший вариант – правильно сочетать их.

Женщинам для получения сбалансированного количества аминокислот желательно включать в рацион 60% животных белков и 40% растительных. Мужчинам, особенно занимающимся сильными физическими нагрузками, требуется не меньше 75% протеина из животных продуктов.

Вегетарианцам же для получения всех необходимых аминокислот следует принимать пищевые добавки, так как в растительной пище некоторые незаменимые соединения отсутствуют.

Животные белки в каких продуктах

Такой протеин встречается во всех продуктах животного происхождения, однако белковой пищей считается та, в 100 г которой содержится от 10 г белка. Какие продукты относятся к белковым? В белковую диету следует включить:

мясо (говядина, телятина, кролик, свинина, птица);
субпродукты (печень, язык, сердце);
рыбу и другие морепродукты;
яйца, молоки, икру;
молочные продукты (молоко, кефир, творог, твердые сыры).

Однако не забывайте, что для белковой диеты необходимо выбирать не просто богатые протеином продукты, но и скупые на жиры. Животная пища обычно полна насыщенных жиров, которые не помогут при наборе мышечной массы или похудении. Нужно подбирать рацион либо с минимальным количеством жиров, либо с содержанием ненасыщенных жирных кислот.

Источники растительного белка

соя и продукты из нее;
чечевица, горох, фасоль, нут;
мука и макаронные изделия;
зерновые;
орехи;
зеленые овощи;
тыквенные, льняные, конопляные семечки;
водоросли (спирулина);
отруби и пшеничные побеги.

Усвоение продуктов содержащих растительный белок происходит медленнее, чем животных, а ценность – ниже. Однако они все равно требуются для полноценного питания, так как одной животной пищей особенно форму не поддержать – слишком много жиров.

К тому же, для поддержания здоровья необходимо обеспечивать прием и других питательных элементов, которых больше в растительных продуктах.

Самые белковые продукты

Наиболее полноценными по содержанию белков считаются продукты животного происхождения, а именно:

птица – гусь, индейка, курица, фазан;
морепродукты – лобстер, тунец, анчоусы, кефаль, сайда;
молочные продукты – сыр чеддер, сыр эдам, сгущенка, овечье и коровье молоко;
яйца – куриные и перепелиные;
мясо – говядина, крольчатина, телятина, свинина.

Есть лидеры по содержанию белка и среди растительной пищи. Это бобовые продукты, в первую очередь все производные сои. За ней следуют красная и белая фасоль и чечевица.

Блюда из белковых продуктов

Главное в белковой диете – разнообразие. Нельзя питаться одинаковыми продуктами постоянно, иначе нарушится витаминно-минеральный баланс в организме, возникнут проблемы с обменом веществ и многие другие опасные последствия. Белковые блюда для похудения очень многочисленны. Перечислим несколько полезных для белковой диеты рецептов.

Рецепты белковых коктейлей

Белковые коктейли лучше всего употреблять утром, перед тренировкой и после нее. Готовят их по одной схеме – смешать все ингредиенты с помощью миксера или блендера. Для набора мышечного веса подойдут следующие коктейли:

300 г творога, 200 мл нежирного молока, 1 ст. л. какао, 100 мл минеральной негазированной воды.
400 г творога, 2 ст. л. паприки, 200 мл воды.
300 г соевого молока, 300 г творога, 2 ст. л. какао, 10 грецких орехов.

Если белковая диета направлена на похудение, то подойдут такие коктейли:

300 мл соевого молока, 1 ст. л. меда, 200 мл 1% кефира, 1 киви.
200 мл обезжиренного йогурта без сахара, 200 мл молока, 100 г малины.
400 мл соевого молока, 2 мандарина, 150 мл 1% кефира, немного льняного масла.

Рецепты белковых блюд для похудения

Филе курицы в кефире.

Нарезать 100 г мяса, подсолить и поперчить, обсыпать нашинкованной зеленью. Залить все смесью кефира с водой (по 50 мл каждого). Поставить в холодильник пару часов, затем потушить.

Свиное жаркое с соевым соусом.

Натереть кусок нежирной свинины маринадом из подсоленного и поперченного сока половины лимона и крошек лаврового листа. Запечь в духовке, периодически поливать блюдо сверху выделяющимся соком. При подаче полить соевым соусом. Подойдет рисовый или овощной гарнир.

Суп-пюре из шпината.

Грудку индейки очистить от кожи и отварить. Остудить бульон, порезать мясо, затем отварить в нем порубленный шпинат. Полученную смесь вылить в блендер и взбить, постепенно вливая в нее молоко и специи по вкусу.

Блюда из бобовых

Чечевица с курагой.

Перебрать, промыть и отварить стакан чечевицы. Замочить 50 г кураги, нашинковать ее и 1 головку репчатого лука, поджарить все на растительном масле, приправить солью и перцем. Выложить зажарку в вареную чечевицу, всыпать туда же 25 г измельченных грецких орехов, напоследок все перемешать.

Критское рагу из фасоли.

Замоченные на 12 часов 0,5 кг фасоли довести до кипения и слить воду. Мелко нарезать лук, морковь, 4 помидора. Нашинковать 5 зубчиков чеснока с пучком сельдерея и парой веточек петрушки.

Обжарить лук и морковь, спустя 3-5 минут добавить туда чеснок с зеленью и подержать на огне еще минут 5. Всыпать в блюдо фасоль и помидоры, залить холодной водой так, чтобы она покрывала фасоль, и закрыть крышкой. Тушить примерно 1,5 часа, солить и приправлять перед подачей.

Блюда из рыбы

Запеченная рыба.

Рыбу с высоким содержанием белка полить лимонным соком и обсыпать приправами по вкусу. Выложить на противень фольгу, налить немного воды, выпечь рыбу. Подавать желательно с гарниром из овощей или круп.

Рыбные котлеты в соусе.

Филе и четверть луковицы перемолоть в блендере или мясорубке. Сделать из фарша маленькие котлеты и выложить на горячую сковороду с небольшим количеством масла.

Когда котлеты немного обжарятся, залить их соусом – смесь обезжиренного йогурта, чайной ложки горчицы и сухого базилика. Потушить минуты 3-5 с закрытой крышкой.

Суточная норма белка

Детям, подросткам и беременным требуется больше всего белков, так как в их организме строятся новые клетки. У остальных суточная норма ниже, однако при физических нагрузках она тоже поднимается.

В среднем людям разной комплекции требуется:

Дети – 60-80 г.
Подростки – 70-90 г.
Женщины – 70-81 г.
Мужчины – 80-95 г.
Женщины, занимающиеся физическим трудом – 80-100 г.
Мужчины, занимающиеся физическим трудом – 95-120 г.
Беременные и кормящие грудью – 95-115 г.

Правильное питание и физкультура позволяют организму развиваться правильно и сохранять хорошую форму. Главное – не забывать, что все наши ткани состоят из белков и телу необходимо их постоянное восполнение. Употребляйте продукты, богатые белками, и будьте здоровы.

Здравствуйте уважаемые читатели! Наш сегодняшний разговор на такую вкусную тему, как рецепты белковых блюд для похудения. Научимся готовить быстро и вкусно, непременно затронем бюджетные блюда и поговорим о том, что лучше всего съесть перед сном.

Однако для начала –

Лирическое вступление

Белковая диета – одна из самых популярных среди желающих сбросить вес. Объясняется это просто — белки чрезвычайно полезны для нашего организма.

Участвуют в строении клетки, обмене веществ, транспортировке этих самых веществ и еще во многих других жизненно важных процессах.

Борец с жиром

Основное, так сказать, направление их деятельности при сбросе веса – достижение кетоза, состояния, когда запускается процесс расщепления жиров.

Достигается оно при сидении на протеинах путем ограничения поступления в организм углеводов, из которых обычно поступает энергия.

Поскольку углеводов не хватает, в ход идут жиры – в них хранится «стратегический запаса» энергии, гликоген, в котором спрятаны излишки глюкозы.

В результате энергия достается путем расщепления жиров, они сжигаются, а мышцы при этом остаются на месте – ведь белка от таких диет в организме предостаточно и даже сверх меры.

Именно поэтому протеин с таким удовольствием включают во всевозможные похудательные меню, о некоторых из которых я рассказывал в своей статье .

Темная сторона

Есть, правда, и другая сторона процесса – избыток белка способен обернуться проблемами. Природой не зря установлен баланс поступления всех полезных веществ в организм, и если где-то происходит перекос – то вполне вероятны негативные последствия.

Подробно о том, что хорошо, а что плохо в такой диете, я говорил в статье , а также разбирался с тем, как она влияет на наше тело в статье

Здесь же я лишь хочу напомнить, что избыток белка может привести к проблемам с почками, печенью, поджелудочной и другими негативными последствиями (предугадать невозможно, ведь состояние организма у всех разное).

Если уж вы решили подсесть на протеиновое меню, посоветуйтесь сначала с врачом – не обернется ли это нежелательными подобными эффектами.

Не мясом единым

Хочу напомнить, что белки – это не только мясо, молоко, творог и прочая пища животного происхождения. Садясь на белковую диету, подумайте о том, что немалое количество протеина содержится и в растительной пище.

Бобовые, орехи, крупа киноа, зеленые овощи, зелень, соевые продукты (молоко, сыр тофу) – все это может стать основой вкусных блюд, которые принесут с собой одну лишь пользу. Каких и как их приготовить? Об этом тоже речь пойдет в моей статье.

Без правил – никуда

Поскольку мы стремимся похудеть, не лишним будет придерживаться правил, которые помогут нам сделать это. А именно:

Готовить нужно на пару, тушить, запекать, в мультиварке и микроволновой печи, но по возможности не жарить или жарить несильно при малом количестве жира.

Следует ограничить поступление жиров и углеводов, но не доходить до крайности – и те и другие должны присутствовать в составе рецептов.

Если вы намерены готовить исключительно белковую пищу длительное время, помните, что устраивать перекос в питании не рекомендуется, лучше всего, если ваше похудение таким образом не займет более двух недель.

Перед сном лучше ничего не есть. Иначе не переваренная пища будет бродить у вас в животе всю ночь. Лучше выпейте стакан воды.

Ну а теперь займемся приготовлением белковых и максимально сбалансированных блюд.

Белковое меню

Для начала – легкая закуска.

Салат с тофу

Тофу, если кто не знаком с ним – это вобщем-то и не сыр, а так называемый соевый творог, приготовленный из соевых бобов, богатых белком.

Его особенно любят в Китае и Японии, где едят уже вторую тысячу лет. Бывает он разным – мягким, твердым и даже очень твердым, продукт скоропортящийся, и практически не имеет собственного вкуса.

Это последнее обстоятельство делает этот продукт универсальным – его можно добавлять в какие угодно блюда, использовать с ним самые разные продукты и приправы.

Кстати, рядом с ним стоит и темпе – еще один продукт из сои, популярный заменитель мяса у поклонников растительной пищи.

Подробности рецепта можно почерпнуть из этого видео

Список продуктов

Пучок петрушки
Небольшой кочан салата айсберг
Помидоры (в видео это черри, но можно взять обычные)
Огурец
Лук шалот или обычный репчатый
Небольшой кочан обычной капусты
Сыр тофу – 100 г
Приправа – копченая паприка
Тыквенное масло по вкусу

Все овощи нарезаем по своему усмотрению. Сыр режем на кусочки, выкладываем на сковороду, посыпаем корицей и несильно обжариваем с двух сторон.

Высыпаем тофу в салатницу, перемешиваем продукты, поливаем сверху маслом. Приятного аппетита!

Следующий рецепт уже более серьезный, зато еще более вкусный и полезный. Основу составляют все тот же тофу и столь же богатая протеином, а также множеством других полезных веществ крупа киноа, которая вовсе и не крупа, поскольку ее ближайший родственник – лебеда.

Котлеты из тофу и киноа

Возьмите

Сыр тофу – 100 г
Киноа – 100 г
Половинку репчатого лука
Одну среднюю морковь
Помидоры черри 10 шт (можно взять обычные)
Авокадо – 1 шт
Три веточки укропа
2 ч.л. паприки и соль с травами по вкусу
Кокосовое масло – 20 мл

Крупу заливаем водой из расчета 2 к 1, отвариваем 10 минут до полуготовности, не забывая помешивать. Следим, чтобы крупа не разварилась.

Сыр разминаем руками.

Добавляем к нему крупу и все старательно перемешиваем.

Помидоры и лук режем, складываем в блендер, туда же добавляем укроп, все измельчаем до состояния однородной смеси типа фарш.

Затем измельчаем до состояния фарша в блендере морковь и авокадо (предварительно нарезанные).

Все перемешиваем, добавляя соль и приправы.

Небольшой совет – чтобы ваши котлетки не развалились, следите за тем, чтобы помидоры были не слишком сочными, а крупа не сильно разварилась. Кроме того, для получения более густой консистенции советуют добавить в фарш какой-либо сухой ингредиент, например, лен.

Лепим котлетки и обжариваем их на кокосовом масле.

Теперь перейдем к животным белкам. И я предлагаю приготовить одно из традиционных белковых блюд, но со своей изюминкой.

Филе курицы в кефире

Потребуется

Филе курицы – 100г
зелень по вкусу
Кефир для маринада

Нарежьте мясо, посолите, поперчите по вкусу, посыпьте нарезанной зеленью. Уложите в миску, залейте кефиром, смешанным с водой и уберите в холодильник на несколько часов.

После тушите до готовности.

Помидоры в белке

Неплохой вариант на завтрак. Готовится быстро и очень просто.

Ингредиенты

Помидоры
2 яйца

Помидоры нарежьте, белки отделите от желтков. Белки взбейте, а помидоры потушите на сковороде до полуготовности. После чего влейте туда протеиновую смесь. Достаточно еще двух минут, чтобы завтрак был готов.

Творожная запеканка

Еще один простой рецепт для завтрака

Нужны будут

Творог 100 г
Яйца 2 шт
Ложка йогурта или сметаны

Отделенные от желтков белки смешиваем с творогом и йогуртом, кладем в разогретую духовку и запекаем на небольшом огне до готовности – 10-25 минут.

На обед отлично подойдет

Суп-пюре из индейки и шпината

Ингредиенты

Грудка индейки (можно взять любую часть, равно как заменить индейку курицей)
Молоко
Специи по вкусу

Мясо очистить от кожицы, отварить, после нарезать мякоть кусочками, перемолоть в блендере. В смесь постепенно добавлять молоко до получения густой консистенции, как пюре. Добавить специи.

Следующий рецепт хорош как для обеда, так и на ужин, ведь его калорийность всего 154 ккал. Правда, для него придется заранее замочить нут, желательно, на ночь.

Нут с курицей и овощами

Потребуется

Нут – 200 г
Куриное филе – 200 г
Одна морковь
Один лук
Специи

Нут отварите на протяжении 40 минут.

Филе мелко нужно нарезать и слегка обжарить на капле масла, добавив специи. Туда же сложите нарезанные лук и морковь и обжарьте все до прозрачности лука.

Нут откиньте на дуршлаг, слейте воду, а затем переместите его в сковородку. Долейте туда немного воды и тушите до готовности 10-15 минут, пока горох не станет мягким, а овощи – нежными.

Еще один рецепт, который подойдет, в том числе, для быстрого ужина.

Запеченная рыба (горбуша)

Ингредиенты

Горбуша (можно взять любую другую нежирную рыбу)
Зелень, специи по вкусу

Рыбу чистим (если она вдруг не чищенная), делаем косые надрезы на тушке.

Натираем ее солью и перцем (не перестарайтесь только)

Брюшко можно набить травами – петрушкой, укропом, луком, чесноком.

В надрезы вставляем дольки лимона.

Выкладываем на противень фольгу, по которой размазываем немного оливкового масла, сверху рыбу и заворачиваем фольгу.

Выпекать нужно около 30 минут (в случае, если это горбуша).

Десерт в числе белковой еды, конечно же, тоже должен быть. Предлагаю вам легкий и простой десерт, который подойдет и на ужин.

Запеченные творожники

Потребуется

Пачка нежирного творога
Яйцо 1 шт
Овсяные хлопья – 20-50г
Соль, сахар по вкусу

Смешайте все в блендере. Получившуюся смесь разлейте по формочкам и отправляйте в горячую духовку. После 15 минут при 180 градусах убавьте жар и поставьте еще минут на 20.

Ну что ж, как видно, рецептов существует огромное количество, и все они очень разные. Делитесь своими находками в комментариях, а я же хочу подвести итог.

Что запомнить

Белковые блюда – это полезная во всех отношениях еда, которая, к тому же, надолго утоляет чувство голода.
Самое главное, при их приготовлении, старайтесь, чтобы ваша пища была сбалансированной, не отказывайтесь полностью от жиров и углеводов.
Если вы намерены строго придерживаться протеиновой диеты, не рекомендуется задерживаться на ней больше двух недель во избежание проблем со здоровьем.

На этом на сегодня я прощаюсь с вами. До новых встреч!