Во-первых, хотелось бы начать с тех способов, выбрав которые, вы никогда не добьетесь успеха.

Самый распространенный из них — много есть. Это никогда не поможет вам разрешить проблему, как потолстеть в ногах. Ведь все сугубо индивидуально, поэтому нет никакой гарантии, что нужные сантиметры начнут прибывать именно к ногам, а не к другим частям тела.

К тому же, если у вас сидячая работа и неактивный образ жизни, то, скорее всего, жир начнет скапливаться в боках, животе и спине.

И самое главное, ведь вы собрались обзавестись красивыми ножками, а не иметь лишние жировые отложения.

Второе, но не менее важное заблуждение – «кушать» БАДы и различные протеиновые добавки, коктейли.

Как только вы перестанете придерживаться такого питания, вес уйдет. А при неправильной дозировке и нарушении элементарных правил (например, доза, обязательное обильное питье), можно навредить здоровью и даже прибавить в весе на продолжительное время. Поэтому лучше всего изменить свой рацион питания, увеличить количество белковой пищи.

Худые ноги: как поправиться

Сразу хотелось бы отметить, что ниже перечисленные рекомендации от сайт весьма эффективны.

Итак, вы серьезно задумались, что сделать, чтобы ноги поправились и обрели желаемую форму. Для достижения этой цели вам нужно разнообразить свою жизнь физическими нагрузками.

Это могут быть:

• Занятия в спортзале. Под руководством опытного тренера достаточно просто разработать комплекс упражнений в соответствии с желаемым результатом. К тому же, многое зависит от того, насколько качественно, регулярно и правильно выполнять упражнения, а здесь без пристального взгляда «наставника» не обойтись.
• Прекрасным способом для укрепления и наращивания мышц на ногах служат и определенные виды спорта. Вы можете подобрать для себя занятие, которое позволит не только сделать ваши ноги краше, но и прекрасно провести время и не посещать спортзал (независимо от причины). Это также отличное решение вопроса, когда стоит задача, как потолстеть в ногах подростку, который не приветствует изнурительные тренировки в закрытых помещениях. Хорошо «нарастить» ноги можно при помощи бега, танцев, катания на велосипеде, коньках, роликах, лыжах (включая и стационарные тренажеры: велотренажер, беговая дорожка, орбитрек), плавания, прыжков на скакалке и многого другого.
• Помимо прочего можно заниматься самостоятельно и дома.

Как быстро потолстеть в ногах при помощи самостоятельных тренировок

Эффект от данных упражнений не заставит себя долго ждать, если вы не будете пренебрегать определенными правилами:

• Тренировки делать несколько раз в неделю. По мере привыкания и формирования ваших мышц можно увеличить их количество до двух раз в день.
• Не торопитесь и не выполняйте огромное количество подходов за один раз. Все постепенно.
• Не пренебрегайте разминкой и заминкой после тренировки.

Любую тренировку следует начинать с разминки. Для этого достаточно разогреть немного мышцы руками или походить по комнате.

• Что делать, чтобы потолстели ноги в зоне икр. Встаньте к стене, прислонившись лопатками и ягодицами. Приподнимитесь на носочки и задержитесь на десять секунд. После опуститесь также на десять секунд и опять поднимитесь. Можно походить на носочках по комнате в течение нескольких минут.
• Стоя на одной ноге, другую выпрямить и постараться поднять как можно выше, как бы делая махи вверх. Повторить не более десяти раз каждой ногой.
• Стоя, ноги вместе, руки вытянуты вперед или на поясе. Не торопясь, присядьте так, чтобы пятки не отрывались от пола. Приседание следует делать в медленном темпе для большей эффективности, но не более десяти раз. Также можно делать такие приседания, но уже с ногами на ширине плеч или приседая разводить колени. По мере привыкания, приседайте с тяжестью в руках (бутылка с водой, гантели).
• Весьма эффективными упражнениями для укрепления внутренних мышц бедер являются сдавливание коленками мяча. Если у вас нет спортивного снаряжения, можно попробовать препятствовать руками, не давая коленкам сомкнуться. Хорошо тренируют эти группы мышц и приседания, когда ноги широко разведены, а носки смотрят максимально в сторону.
• Для укрепления попы. Сидя на полу без помощи рук и ног, используя только ягодичные мышцы, постарайтесь двигаться вперед. Можно тренировать попу и сидя на стуле, сокращая и расслабляя ягодичные мышцы на несколько секунд.
• Хорошо тренирует ноги упражнение ножницы, но с максимальным отягощением. Например, грузы на икры, тяжелая обувь.
• Подпрыгивания, имитирующие прыжки лягушки. Главное максимально подпрыгивать и максимально опускаться на пол, как бы стараясь коснуться попой пола.

Существует ещё огромное множество способов, которые якобы помогут вам в максимально короткие сроки обзавестись красивыми ножками. Но самыми эффективными и безопасными остаются физические нагрузки и обогащенное белками питание. Только благодаря пище, правильным и регулярным упражнениям, можно поправиться в ногах и попе на продолжительный срок (или навсегда) без вреда для здоровья и организма.

Полнота — это такое состояние, которое приходит само, причем утруждать себя в этом даже не нужно. Но как быть тем девушкам, у которых вес ниже нормы, и к тому же тонкие ноги, что делать им в данной ситуации? Ведь каждая девушка желает иметь красивые формы и быть привлекательной. Что же нужно делать для того, чтобы потолстеть в ногах, а не набрать лишний вес и не получить дряблый живот?

Причина худых ног

Красивая форма ног — мечта каждой женщины

Основная причина стройных, но худых ног может скрываться в генетике. Возможно, такое строение ног вам досталось по наследству от мамы или бабушки. Если худоба в ногах — ваша семейная особенность, то не стоит беспокоиться о нарушениях или отклонениях в развитии строения ваших ног, поскольку худые бедра и голени в некоторых случаях могут свидетельствовать об анатомических проблемах, таких как: травмы, атрофия мышц и полиомиелит. Тут уж никак не обойтись без вмешательства врачей. Но если со здоровьем все в порядке, то, скорее всего, во всем виноват малоподвижный образ жизни. Таким представительницам слабого пола можно смело переходить к следующим действиям, которые помогут добиться поставленного перед ними результата.

Как потолстеть в ногах в домашних условиях?

Поправиться в ногах при помощи питания

Когда речь заходит о коррекции фигуры, в первую очередь на ум приходит режим питания . К сожалению, смена рациона питания может дать абсолютно противоположный ожидаемому результату. Все дело в том, что поправляться в первую очередь будут живот и талия, а только потом — ягодицы и ноги. Безусловно, правильно спланировать рацион вашего питания поможет профессиональный диетолог, который разберется с особенностями вашего организма, и, опираясь на полученные данные, подберет индивидуальную диету, способную помочь в вашем желании быть красивой. Однозначно не стоит прибегать к диетическому питанию самостоятельно, иначе вы рискуете отрастить живот, либо нажить неприятные заболевания, связанные с желудочно-кишечным трактом.

Физические упражнения для набора веса в ногах

Самым действенным способом коррекции худых ног является выполнение физических упражнений . Проще всего, конечно же, обратиться за помощью в тренажерный зал к квалифицированному тренеру, который в индивидуальном порядке поможет определить оптимальное количество нагрузки и подобрать именно те упражнения, которые разовьют и придадут нужную форму вашим ногам. Несомненным плюсом посещения тренажерного зала также является и то, что профессиональный тренер сможет проследить за тем, как правильно вы выполняете предложенные им упражнения, скорректировать их в нужный момент и максимально обеспечить вашу безопасность.

К сожалению, не у всех есть время и возможность посещать тренажерный зал. Но на самом деле добиться превосходного результата в вашем стремлении быть красивой можно и в домашних условиях . Проявив упорство в выполнении предложенных ниже упражнений, можно быстро добиться успеха, так как физические упражнения – верные помощники каждой девушки, которая мечтает о стройном теле.

Упражнения для бедер

№1. Став ровно с прямой спиной, сделайте небольшой выпад правой ногой вперед, так, чтобы левая нога составила прямой угол, но не касалась пола. Затем вернитесь в исходное положение и проделайте так три подхода по двадцать раз для каждой ноги. В начале выполнения этого упражнения вам будет трудно удерживать равновесие, но со временем координация станет лучше и сохранять правильную позу станет легче.

№2. Выполняйте предыдущее упражнение, однако шаг выпада делайте максимально широким, но не вперед, а влево и вправо, приседайте также максимально низко. Возвращайтесь в исходную позу с помощью толчка. Делайте по пять – пятнадцать выпадов в каждую сторону. Если вам не удается сразу присесть максимально глубоко, не стоит отчаиваться: с каждой следующей тренировкой вы будете замечать прогресс, но для этого упражнение выполнять стоит на пороге усилий.

№3. Сменив нагрузку на другую группу мышц, делая выпады назад , вы сможете немного отдохнуть после проделанных первых двух упражнений, но в тоже время придать тонус сосудам и суставам и сделать хорошую растяжку.

№4. Если вы часто задаетесь вопросом, как исправить тонкие ноги, то знайте, что обычные приседания будут самым действенным способом в достижении этой цели. Поставив ноги на ширину плеч, делайте приседания, но не торопитесь при этом. Усилить эффект вам помогут взятые во время приседания в руки гантели. При выполнении упражнения стоит следить за правильностью приседаний, сохраняя при этом прямой угол между бедром и голенью.Выполняя приседания в три подхода по двадцать раз через день, уже вскоре можно будет увидеть результат. Приседаниями можно накачать не только верхнюю часть ног, но и ягодицы.

№5. Внутренние части бедер можно подтянуть, выполняя следующее упражнение: лягте на бок, обопритесь для удобства на руку, и, поочередно и в медленном темпе, поднимайте вверх ноги, вытянув носочки. Повторяйте данное упражнение для каждой ноги по двадцать раз в три подхода.

Упражнения для икроножных мышц

№1. Став у стены, обопритесь о нее руками, держа ноги ровно, медленно приподнимайтесь на носочках и также медленно опускайтесь. За один подход сделайте сто таких движений, сохраняя медленный темп.

№2. Возьмите в обе руки гантели или бутылки, наполненные водой. Ходите на носочках с таким утяжелением в полуприсяди в течение пяти минут. Выполняйте такое упражнение в медленном темпе в три подхода.

Не забывайте, что ходьба по лестнице, поездки на велосипеде, а так же танцы могут составить альтернативу скучным физическим упражнениям. Для тех, кто хочет поправиться в ногах, в первую очередь необходимо отказаться от лифта; если его нет в вашем доме — найдите широкую лестницу и, взяв с собой подругу, чаще прогуливайтесь по ней. Поездки на велосипеде помогут мышцам ног приобрести приятную взгляду округлость, а танцы, помимо прочего, еще и поднимут вам настроение.

Инструкция

Существует специальные диеты, которые помогают . Но изменив свой рацион питания, в соответствии с условиями диеты, вы поправитесь не только в , но и в других . Для этого ешьте ржаной и пшеничный хлеб, рыбу, свинину, курицу, каши, макароны, яйца, жирные молочные продукты, выпечку и т.д. Но не стоит резко менять свой рацион питания. Увеличение числа употребляемых калорий должно идти постепенно. Ешьте два–три раза в день, а между основными приемами пищи устраивайте перекусы. Пейте много жидкости. При таком подходе вы довольно быстро наберете лишний вес.

Если вас не устраивает первый способ, вы не хотите полнеть, но при этом желаете, чтобы ваши были больше, то вам помогут физические упражнения. С помощью них вы накачаете ягодичные мышцы, и в результате увеличится их объем, но при этом попа будет выглядеть подтянутой и рельефной. Самое простое упражнение, которые вы можете выполнять, это обычные приседания, чтобы эффект был быстрее и лучше возьмите в руки гантели. Когда приседаете, следите, чтобы угол между бедром и голенью был 90°. Достаточно будет делать упражнение 3–4 раза в неделю, но подходов может быть от 3 до 16 по 10–15 раз. Естественно, если вы только начали заниматься, то повторов и подходов не должно быть много, иначе рискуете перетренироваться.

Сделать плоские ягодицы более выпуклыми и рельефными помогут и занятия на степпере. Этот тренажер имитирует подъем по лестнице, т.е. можете специально его не покупать, а просто каждый день вместо лифта использовать лестницу и уже через месяц вы заметите, что ваши ягодицы приобретают очертания и форму.

Теперь, не откладывая калькулятор, посчитаем сколько нам нужно будет получить калорий для роста мышц. На каждый килограмм веса должно приходиться не менее 30, но не более 40 калорий. Итого, наш 90-килограммовый должен потреблять от 2 700 до 3 600 калорий в день. Как узнать, следует ли питаться в нижнем пределе или в верхнем? Только по ощущениям своего тела – перестали набирать мышечную массу – прибавьте калории, стали набирать жир – убавьте.

Отдыхайте больше. Помимо грамотного питания и тренинга, соблюдайте режим дня, уделяя сну не менее 8 часов в сутки. Без соблюдения данного очень сложно набрать даже немного массы, поскольку вы будете сжигать нужные калории, нарушая обмен веществ. К отдыху также относится спокойное восприятие сложных жизненных ситуаций и устойчивость к стрессу. Ваше внутренне состояние должно быть постоянно уравновешенным.

Видео по теме

Чтобы набрать мышечную массу, нужно объединить два вида усилий: тренироваться и правильно питаться. Без тренировок вы наберете не мышечную, а жировую массу, а без правильного питания будете только расходовать как мышечную, так и жировую массу, не увеличивая массу мускулатуры.

Инструкция

Вам необходимо начать тренироваться. Во время интенсивных занятий мышечная ткань травмируется, на ее восстановление и наращивание нужно время. Поэтому тренируйтесь не больше 3 раз в неделю. Тогда мышцы успеют отдохнуть и до следующего занятия.

Работайте над разными группами мышц, одни и те же не должны активно прорабатываться больше, чем 2 раза в неделю. Если вы сильно устаете и не успеваете отдохнуть до следующей тренировки, то либо уменьшите их количество, либо тренируйтесь менее активно. Мышечная боль должна проходить к следующему занятию.

Мышцы растут не во время занятий, а пока вы отдыхаете. Тренировка лишь стимулирует их к росту. Поэтому высыпайтесь. Спите столько, чтобы организм успевал полностью отдохнуть.

Вам нужно начать интенсивно питаться не менее трех раз в день. Старайтесь употреблять больше белковой пищи, такой как мясо, птица, рыба, молочные и кисломолочные продукты. Именно это является для мышц своеобразным строительным материалом.

Не забывайте про углеводную пищу, без нее вы не сможете тренироваться, так как именно она дает энергию организму. Каши, макароны, хлеб из муки грубого помола, фрукты – это все необходимо, чтобы получать энергию из питания, а не расходовать ткани организма.

Не забывайте про овощи и фрукты. Без витаминов организм не сможет правильно усваивать пищу, а значит, могут появиться нарушения обмена веществ, возникнут расстройства пищеварительной системы.

Видео по теме

Полезный совет

Не торопитесь и не расстраивайтесь, если все получается не так быстро, как этого хочется. Очень хорошим результатом считается наращивание мышечной массы на 2 кг в месяц.

Недостаток мышечной массы - довольно распространенная проблема. Увеличение ее интересует не только людей с подобным недугом, но и тех, кто хочет выглядеть эффектно.

Инструкция

Обратите внимание на питание. Ускорение роста мышечной массы возможно только при условии поступления в организм всех необходимых ему питательных веществ. Постарайтесь сбалансировать принимаемые белки, жиры и углеводы. Последние нельзя ни полностью исключать, ни употреблять в большом количестве, так как это приведет к набору веса за счет жира, а не мышц. Для роста последних крайне важен белок. Старайтесь получать достаточно протеина. Например, из цельного молока (лучше пить обезжиренное молоко, дабы оградить себя от большого количества жиров). Можно заменить его на воду с протеиновым порошком.

Не забывайте пить чистую воду - примерно шесть стаканов в день. Также полезно употреблять много овощей и фруктов, которые улучшат пищеварение за счет клетчатки и дадут организму витамины и микроэлементы для ускоренного развития мускулатуры.

Соблюдайте режим активности и отдыха. Не изнуряйте себя силовыми тренировками, не проводите по несколько часов в день в спортивных залах. Обязательно дайте организму время, чтобы восстанавливать свои силы. После приема пищи полежите или спокойно посидите примерно полчаса, делайте перерывы между тренировками и после каждой из них устраивайте себе несколько часов спокойствия. И, конечно же, спите ночью не менее восьми часов.

Переходите к тренировкам. Без них наращивание мышечной массы практически невозможно. Занимайтесь от двух до четырех раз в неделю с обязательными перерывами. Силовые тренировки стоит начинать после разминочного месяца вольных. Обратитесь к профессионалам, которые помогут разработать индивидуальную программу тренировок - самостоятельно вы можете себе навредить. Чаще всего тренировки носят характер сессий - например, пять упражнений, каждое из которых выполняется в три подхода. Это правило относится как к вольным, так и силовым упражнениям. Вольные - это приседания, отжимания от стула и прочие. Силовые - с применением отягощения (штанги, гантель).

Видео по теме

Связанная статья

Красивое подкачанное тело у многих ассоциируется с тяжелым физическим трудом в спортивном зале, где необходимо регулярно и без устали «таскать железо», да к тому же употреблять какие-то чудо-препараты, от которых мышцы растут, как на дрожжах. На самом деле, подкачаться и прибавить немного мышечной массы можно и дома, используя определенную программу и режим тренировок.

Вам понадобится

• - гантели;
• - различные утяжелители (рюкзак с песком, например).

Инструкция

Для эффективных тренировок вам понадобится кое-какой спортивный инвентарь. В идеале, хорошо бы иметь дома мини спортзал, оснащенный брусьями, гантелями, перекладиной. Однако не каждый сможет обустроить в собственной квартире «качалку», поэтому в качестве гантелей можно использовать различные утяжелители (бутылки с песком, наполненный вещами рюкзак и т.п).

Не спешите приступать к упражнениям, которые предназначены . Запомните, самыми простыми и при этом наиболее действенными являются упражнения на подтягивания, жим лежа и приседания. Подтягивания отлично развивают широкие мышцы предплечья и бицепс, приседания эффективны для бицепсов бедер, а жим лежа поможет нарастить мышечную массу груди, мышцы трицепса и дельты.

Разделите программу на семь дней и каждый день выполняйте определенные упражнения. Ваши тренировки будут состоять из подтягиваний на перекладине по 3-5 раз и 5 подходов. Если позволит физическая форма, то на грудь вы можете повесить рюкзак с песком или гантелями для утяжеления. Далее жим гантелей: часть руки до локтя плотно прижаты к телу, работает лишь нижняя зона рук. Делайте жим гантелей по 10 раз в четыре подхода. Теперь поднимайте гантели прямо перед собой: 3 подхода по 10 повторений.

Переходите к упражнениям для ног. Приседайте, держа в руках гантели: 20-30 раз по 4 подхода. После делайте выпады, также с гантелями. Спина прямая, руки перпендикулярно полу. Делайте 10-12 выпадов по 4 подхода. Чтобы мышцы голени поднимайтесь на носки 20-40 раз по 5 подходов. Обязательно держите в каждой руке по гантели. Чтобы усложнить упражнение, поднимайтесь с каждой ноги поочередно или повесьте на грудь рюкзак с грузом.

Не забывайте об отжиманиях от пола. Положите ноги на диван и делайте 10 подходов по 10 отжиманий. Первый подход делайте в полную силу, перерыв между ними не менее 1 минуты. Не спешите выполнять упражнения один за другим: перерыв должен составлять две-три минуты. Недельная тренировочная позволит вам изменить рельеф тела в лучшую сторону, однако сами тренировки проводите не ежедневно, а с перерывами в один-два дня в неделю.

Тем, кто хочет получить атлетическую фигуру, приходится много работать над собой. Набор мышечной массы требует длительных тренировок, независимо от того, какую часть тела хочется развить. Мышцы ног нуждаются в отдельном комплексе упражнений, освоить который достаточно просто.

Вам понадобится

• - Гантели или штанга.

Инструкция

Для того чтобы привести ноги в форму, потребуется работа с утяжелением. Самое простое упражнение, которое можно выполнять даже дома – это приседания. Для этого согните ноги в коленях и опуститесь вниз так, чтобы бедра были параллельно полу. Более глубокие приседания делать не нужно, так как можно травмировать коленные суставы. В этом упражнении роль утяжеления выполняет собственная масса тела. Для достижения результатов необходимо делать не менее трех подходов по 15 повторений в каждом.

Выпады делаются поочередно на каждую ногу. Сделайте одной ногой шаг вперед и согните ее в колене, практически коснувшись им пола, после чего вернитесь в исходное положение. После того, как выполните это упражнение 15 раз, поменяйте рабочую ногу и сделайте выпад на вторую. После кратковременного отдыха сделайте еще два цикла упражнений на каждую ногу.

Масса ног также набирается при выполнении приседаний на одной ноге. Так как упражнение достаточно тяжелое, выполняйте его, придерживаясь рукой за опору. Приседайте и поднимайтесь плавно. Без предварительной подготовки сделать больше двух или трех приседаний на каждую ногу трудно, но с приходом опыта число подходов и результативность упражнения увеличивается.

В тренажерном зале развивать ноги можно при помощи специальных тренажеров. Это жим ногами из положения лежа на спине, а также рельефная проработка мышц передней, боковой, задней и внутренней поверхности бедер.

Более эффективно выполнять любые упражнения для мышц ног, взяв в руки гантели или же используя штангу. Вес утяжеления зависит от уровня физической подготовки, но гантели меньше 5 килограммов смысла брать не имеет. В для приседаний используются специальные бодибары, представляющие собой облегченные грифы и блины, тогда как для занятия культуризмом берутся более серьезные веса.

Начинающим атлетам, приступившим к тренировкам с использованием отягощений, часто не терпится придать мышцам максимальный объем. Стараясь достичь этой цели, они увеличивают число тренировок и их длительность. Но вскоре наступает разочарование, поскольку мышцы не растут. Что же необходимо учитывать, если вы поставили перед собой цель нарастить массу мышц?

Вам понадобится

• - тренажерный зал;
• - сбалансированное питание.

Инструкция

Используйте принцип наращивания нагрузки. Мышцы привыкают к определенной нагрузке, которая не меняется со временем. Для роста мышечных волокон им необходим стресс. Достичь этого можно, увеличивая рабочий вес снаряда и общее количество повторений. Лучший способ наращивания мышечной массы – тренировки с динамично меняющимся весом снаряда.

Выполняйте для каждого упражнения 9-12 повторений в каждом подходе. Меньшее количество будет способствовать развитию силы, а большее – развитию силовой выносливости и проработке рельефа. Подбирайте для себя оптимальный вес, при котором вам не удастся сделать более 12 повторений. Для каждой основной группы мышц делайте по 6-8 подходов. Такая методика способствует максимальному росту мышц.

Грамотно спланируйте недельный цикл занятий. Мнение о том, что рост мышечной массы определяется большим количеством тренировок, давно опровергнуто практикой подготовки атлетов. Для обеспечения роста мышц требуется проводить 2-3 тренировки в неделю. Между тренировками следует отдых продолжительностью не менее двух дней. Именно в это время в организме активно идут процессы, ведущие к росту мышечных волокон.

Правильно постройте систему питания. При интенсивных тренировках затрачивается немалое количество энергии, которую надо вовремя пополнять. Для роста мышц требуется белковая пища и протеины. Оптимальное количество протеина составляет не менее 2,5 г на килограмм мышечной массы в сутки. Старайтесь употреблять больше воды, поскольку она приводит в необходимый баланс все системы организма.

Уделяйте достаточно времени сну, отдыху и расслаблению после нагрузки. Большая часть гормонов, отвечающих за рост мышц, вырабатывается во время сна. При глубоком сне также замедляется обмен веществ, что способствует восстановлению и росту мышечной массы. Одним из лучших способов раскрепостить мышцы и расслабиться после силовой тренировки считается плавание.

Видео по теме

Инструкция

Белок - основа основ! Как выглядит белковая молекула? Она похожа на гирлянду из шариков разного цвета. Каждый отдельный шарик - это отдельная аминокислота. Когда одна такая "гирлянда"из белков попадает к нам в желудок, желудочный сок расщепляет промежуточные звенья и те самые "цветные шарики" высвобождаются. Поступая в кровь, они проходят по всему организму. Попадая в клетки мышц, образуется новая белковая цепочка. Так и получается новая молекула белка, которая и является увеличением мышечной массы. Какой можно сделать вывод? Для того, чтобы мышечная масса прибавлялась, нужно употреблять в пищу еду, богатую белком: молочные продукты, мясо, а также растительный белок - орехи, крупы и прочее. Оптимальным количество белка на килограмм веса тела принято считать 2-3 грамма, но цифра колеблется от 1 до 5 грамм, так как все индивидуально.

Теперь про углеводы. Без углеводов не будет ни мышечной массы, ни хороших тренировок. Поэтому для эффективного набора массы мышц нужно включать не только белки, но и углеводы. Иначе белок, который поступает в организм, не будет усвоен из-за недостатка энергии. Углеводы - это как топливо для организма. В обратном случае в качестве энергии будет использоваться мышечная ткань, тогда набор массы будет невозможен.

Многие современные диеты исключают прием жиров вовсе. Жиры напрямую связаны с секрецией гормонов. Главный гормон для строения мышечной ткани тестостерон организм строит из жиров. Поэтому у людей, перешедших на вегетарианство, падает половое влечение. Но и злоупотреблять жирами нельзя. Парадокс, но пища, богатая жирами, тормозит выработку тестостерона. Употреблять их нужно в меру. Какова мера? Эксперты считают, что мерой является 15% от общего рациона. Так же специалисты утверждают, что лучше употреблять жиры растительного происхождения. А еще очень нужны организму жиры Омега 3 или в простонародье - рыбий жир. Он очень полезен в целом для здоровья. Употребляйте лососину или сардины 3 раза в неделю, в них много данного вещества. Все это поможет набрать мышечную массу.

Еще одно правило - разнообразие пищи. Очень важно употреблять именно живую растительную пищу. Не обойтись белковыми смесями, витаминами в капсулах и аптечным рыбьим жиром. В натуральной пище обнаружены цепочки фитовеществ. Они укрепляют иммунную систему организма, обладают антиоксидантным эффектом, предотвращают заболевания, и в целом делают нас крепче. Ежедневно употребляйте фрукты и овощи. А зимой заменяйте свежезамороженными ягодами, а так же употребляйте дыню и покупайте овощи по возможности. Минимум раз в день ешьте салат из свежих овощей, зимой заменяйте его на капустный салат с зеленым луком. А вот уже к хорошему рациону можно добавлять покупные витамины и минералы. Ведь спортсмену нужно гораздо больше витаминов, чем обычному человеку.

Видео по теме

Эктоморфный тип телосложения: проблемы и решения

Люди-эктоморфы избавляются от лишнего и легко: для этого им даже не нужно прилагать особых усилий. Напротив, накопление жиров для обладателей тела такого типа становится серьезной проблемой: многие из них не могут избавиться от угловатости и излишней . Хуже того, люди с эктоморфным типом телосложения обычно имеют слабо развитую мускулатуру.

Преимущество эктоморфов заключается в том, что нередко их тело имеет мезоморфные черты. Конечно, проанализировать особенности строения и сделать соответствующие выводы может только профессионал. Если он обнаружит черты мезоморфного телосложения, это можно будет считать половиной успеха: в таком случае эктоморф сможет быстрее накопить мышечную массу.

Людям-эктоморфам лучше отказаться от карьеры бодибилдера. Превратиться в атлета с горой мышц и красивым рельефом тела – почти непосильная задача для них. Если вы хотите стать сильнее, уделите внимание умеренным тренировкам и постарайтесь хотя бы немного нарастить мышечную массу, не причинив при этом вреда здоровью. Помните, что одним из лучших решений проблемы в данном случае будут не только регулярные тренировки по индивидуальной программе, но и правильно подобранное спортивное питание. Благодаря специальным препаратам, можно значительно усилить результат, достигнутый с помощью физических упражнений.

Правильное спортивное питание для эктоморфа

Людям с эктоморфным типом телосложения очень трудно набрать и жировую, и мышечную массу, поэтому им не следует садиться на диеты и серьезно ограничивать свой рацион. Напротив, при наборе мышечной массы им рекомендуется ежедневно употреблять по 4-5 г белка на каждый килограмм веса. Идеально, если белки будут составлять 30% рациона, жиры 20% и углеводы 50% при ежедневном количестве калорий не менее 2000-2500. В этом случае тренировки, обеспечивающие набор мышечной массы, станут гораздо более эффективными.

Эктоморфам категорически не рекомендуется увлекаться слишком интенсивными упражнениями и полностью сжигать калории во время тренировок, иначе это замедлит процесс формирования красивого рельефа тела и увеличения силы. Очень важно правильно сопоставлять режимы тренировок и приема пищи. Есть следует каждые 2,5-3 часа, не опасаясь при этом употреблять большое количество углеводной пищи.

Чтобы ускорить процесс наращивания мышечной массы, людям с эктоморфным типом телосложения следует дважды в день использовать белково-углеводные напитки, протеин и специальные спортивные пищевые добавки.

Видео по теме

Тема правильного питания актуальна не только для тех, кто хочет похудеть, но и для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Неважно, занимаетесь вы дома или в спортзале: для роста мышц необходимо тщательно следить за рационом и режимом питания.

Принято считать, что режимом питания озабочены только худеющие девушки, однако это не так. Набор мышечной массы, о котором мечтают начинающие и опытные спортсмены, также невозможен без тщательного планирования суточного рациона. В отличие от похудения, набор массы требует особого подхода к питанию.

• В рационе обязательно должен присутствовать белок. Это строительный материал для мышц, и без достаточного количества белка невозможно нарастить мышечную ткань. В среднем на 1 кг веса взрослому человеку на фоне физических нагрузок требуется 2-3 г белка.


• Помимо белка, мышцам требуются углеводы. Это источник энергии, без которого не удается обеспечить организм достаточным количеством калорий. Питание с дефицитом калорийности подходит тем, кто хочет сбросить вес или находится на спортивной сушке. Если вы наращиваете мышечную массу, дефицит калорий только отсрочит результаты - организм начнет сбрасывать вес не только за счет жира, но и за счет мышц.


• Рацион должен быть максимально сбалансированным и содержать максимум необходимых микро- и макронутриентов.

Сколько калорий нужно при наборе массы?

Норма калорийности для каждого человека индивидуальна - для того чтобы составить грамотный рацион питания, необходимо высчитывать собственный коридор энергопотребления. Однако, если обратить внимание на усредненные значения, то взрослому человеку среднего роста и веса в сутки требуется от 2000 до 2500 килокалорий. При увеличении физических нагрузок растет и потребность в источниках энергии. Спортсмену, который занимается тяжелой атлетикой, в сутки требуется порой до 3500 килокалорий, в зависимости от массы тела.

Как добиться роста мышц?

После каждой тренировки необходимо закрывать так называемое "углеводное окно". В течение получаса после завершения тренировки можно и нужно употреблять в пищу полезные быстроусваиваемые углеводы - например, протеиновые батончики, сухофрукты, бананы. Протеиновый коктейль после занятия восполнит дефицит белка и воспрепятствует потере мышечной массы.

Помимо белков и углеводов, в рационе обязательно должны быть жиры. При должном уровне физической нагрузке вам не удастся растолстеть, напротив - жиры создадут необходимый избыток килокалорий, благодаря которому начнется ускоренный рост мышечной массы. В остальном правила режима питания при наборе массы остаются универсальными - необходимо питаться часто и дробно, небольшими порциями, соблюдать одинаковые интервалы между приемами пищи, а также пить достаточно воды и следить за сбалансированностью рациона.

Вера в результат очень важна. Так легче идти по своему пути. Набрать вес легко! Все ограничения только в голове. Есть три составляющие эффективного набора массы, это: 65% - питание, тренировки - 30% и отдых - 5%.

Как питаться, чтобы набрать массу

Чтобы правильно набирать массу, ваш суточный рацион должен состоять из белков, жиров и углеводов. Самое эффективное будет, если вы распределите их так: 50% - углеводы, 40% белков и 10% жиров.

Белки это то, из чего состоят наши мышцы. Самыми хорошо усваиваемыми и недорогими продуктами, из которых в наш организм будут поступать белки, являются: яйца, куриные грудки, творог, нежирная рыба.

Яйца - самый дешевый и легко усваиваемый источник белка. Они лучше всего усваиваются в вареном виде, но если вы не можете есть их в большом количестве вареными, то можете поглощать сырыми. Но учтите, что при употреблении сырых яиц усваивается лишь 60%.

Углеводы служат для нас источником энергии. Их можно получить из разных круп, таких как рис, овсянка, гречка. Еще хорошими источниками углеводов являться макароны из твердых сортов пшеницы и сметана.

Что касается жиров, они присутствуют в ячных желтках, рыбе и мясе. Съев свою суточную норму продуктов, скорее всего, вы получите с ними 10 % жиров. Но если вы считаете, что не смогли употребить необходимое количество жиров, то можете дополнительно использовать рыбий жир или льняное масло.

Правильно набрать массу без тренировок невозможно

Если вы не будете заниматься с железом, то все ваши калории, которые вы потребляете, во время приема пищи станут уходить в жир, а не в так нужные нам мышцы.

Тренироваться для набора мышечной массы лучше всего по 3 раза в неделю, так как если вы будете делать это чаще, то ваш организм просто не будет успевать восстанавливаться. А если заниматься меньше, то вы просто не успеете потренировать все группы мышц за 1-2 тренировки.

Можно работать как с базовыми упражнениями, так и с изоляционными. Работать нужно с такими весами, что бы вы смогли делать от 8 до 12 повторений в 4 подходах. Разбивайте свои тренировки на неделю так, чтобы вы тренировали в один день одну большую группу мышц и маленькую. Понедельник: грудь и бицепс. Среда: ноги и плечи. Пятница: спина и трицепс.

Отдых . От этого, конечно, сильного роста вы не заметите, но если будете ложиться спать хотя бы в 12 часов, а не засиживаться за сериалами до утра, то прогресс не заставит себя ждать. Правильно набрать массу можно только сочетая питание, тренировки и отдых.

Видео по теме

Как поправиться в ногах и попе в домашних условиях - болезненная тема для худеньких барышень. Большинство девушек волнуется о том, как бы поскорее похудеть, уменьшить в объеме попу, руки, ноги, убрать лишний жир с живота и бедер. Проблема лишнего веса всегда будет актуальной. Но наряду с этим есть категория женщин, которые, наоборот, беспокоятся о недостатке веса и хотят его набрать. Особенно это касается попы и ног. Справиться с такой задачей будет сложнее, чем потерять вес. Но если приложить усилия, это вполне выполнимо.

Главные условия прибавки массы

Не обязательно обращаться к различного рода специалистам: диетологам, тренерам и так далее. Очень даже реально достигнуть ошеломительного результата и в домашних условиях. Самое главное - это поставить себе цель и упорно к ней идти. Для правильной прибавки массы тела важно знать и соблюдать главные принципы:

1. 1. Правильное и своевременное питание: набрать вес - не значит потолстеть. Не нужно кушать все подряд: жирную пищу, калорийную. Так просто будет образовываться жировая ткань. Для начала нужно определить, какого рода набор веса предполагается, какая цель преследуется. Ведь нужно исходить из ожидаемого результата. Телосложение бывает разным: спортивное, сочное (упитанное). Если хочется иметь фигуру в меру упитанную, обладать женственными и пышными формами, то вполне подойдет вариант более обильного питания калорийными продуктами. Однако, это чревато целлюлитом и избыточным весом. Поэтому очень важно питаться правильно, подобрать диету и принимать пищу в определенные временные промежутки для правильного усвоения.
2. 2. Систематические тренировки, с выполнением упражнений с многократными повторениями: конечный результат заключается в наборе мышечной массы. Вес набирается не только благодаря правильному питанию, но и усердным силовым тренировкам. Выполняя то или иное упражнение, микроволокна мышц разрываются. В процессе их регенерации (восстановления), они нарастают новыми волокнами, увеличиваясь в объеме. И так происходит в процессе каждой новой тренировки. Выполняя все технически правильно, распределяя нагрузку, минимум за 2-3 месяца будет виден прирост новых мышц, за счет чего увеличится объем и попы, и ног.
3. 3. Полноценный сон и отдых: для того чтобы тренировки не шли во вред, необходимо хорошо высыпаться. Это время нужно для восстановления мышечной ткани. Отдых - это залог здорового и сильного организма.
4. 4. Отсутствие стрессов: как известно, переживая нервные срывы, стрессовые ситуации, организм склонен к потере веса. Расходуя большое количество энергии из-за стрессов, начинается процесс сжигания мышечной массы, что является очень негативным явлением. Оно ведет к стремительной и значительной потере веса.
5. 5. Исключение вредных привычек: курение мешает поправиться. То же можно сказать и об употреблении наркотических средств. Алкоголь же способствует неправильному обмену веществ, что в равной степени может привести как к похудению, так и к быстрому набору массы (жировой). Все строго индивидуально.
6. 6. Наблюдение за общим состоянием здоровья: поправиться в ногах и попе возможно при поддержании хорошего тонуса организма в целом. Все тесно взаимозависимо в нашем теле. Например, имея какое то хроническое заболевание, набрать вес будет очень сложно. На фоне подобных недугов происходит истощение организма и, как следствие, снижение веса.

Все представленные принципы необходимо брать во внимание. Несоблюдение хотя бы одного из них может перечеркнуть все усилия.

Составление рациона

Существует очень большое количество различных формул для вычисления правильного количества суточного потребления калорий. Однако, не вдаваясь в подробности, можно вывести действенный и верный способ определения дозы еды для увеличения объема тела. Для того чтобы иметь примерное представление о правильном рационе, следует знать, что меню должно включать примерно 40% белков, 50% углеводов и всего лишь 10% жира.

Подбирать питание необходимо строго индивидуально, отталкиваясь от своего роста, веса, особенностей обмена веществ в организме. Для того чтобы понять, на верном ли вы пути или нет, нужно взвешиваться каждые 3 дня. Необходимо достигнуть прибавки в 500-700 г в неделю. Затем визуально вы увидите изменения в своем теле и поймете, удовлетворяют ли вас нынешние параметры или стоит продолжать.

Даже в домашних условиях, без приобретения абонемента в спортзал и обращения к тренеру, можно эффективно заниматься и добиться желаемых форм. Чтобы нужные части тела поправились, необходимо выполнять ряд несложных упражнений. Такое изменение параметров женского тела поможет придать ему более аппетитный вид. Особенно это актуально для женщин с небольшой грудью, так как возникает потребность в преобразовании иных достоинств девичьего тела. Поправляясь в бедрах, леди становится более привлекательной для представителей мужского пола.

Чтобы накачать попу, достаточно один раз в день по 3 раза в неделю выполнять ряд предложенных упражнений:

1. 1. Нужно лечь на спину, согнуть колени. Плавно отрывая таз от пола, выровняйте корпус, чтобы он был расположен параллельно ногам. Здесь нужно ненадолго зажать ягодицы, а потом вернуться в исходное положение. На подъеме делайте вдох, а в момент возвращения в первоначальное положение - выдох. Нужно сделать 3 подхода по 20 повторений.
2. 2. Упражнение подобно традиционной "ласточке". В положении стоя (по желанию можно держаться руками за стену, стул или прочие предметы), нужно выставлять назад ноги по очереди. Причем так интенсивно, чтобы верх поясницы и ягодицы хорошо сжимались. Каждую ногу нужно задействовать по 30-50 раз, выполняя от 2 до 3 подходов. Таким образом появляется та самая искомая округлость форм, попа становится более заметной.
3. 3. Классические выпады. Практически всем девушкам хорошо известны данное упражнение. Для удобства руки ставятся на бедра, одна нога выставляется вперед, сгибаясь в колене, корпус опускается. Вторая нога, сгибаясь, коленом упирается в пол. Эти движения следует повторять на каждую ногу по 20-30 раз за 2-3 подхода. Такое упражнение благотворно влияет и на раскачку ног.

Пока одни не знают, как похудеть, другие комплексуют из-за худощавости, задаваясь вопросом, что сделать, чтобы ноги поправились. Как известно, жировые клетки организм распределяет сам, исходя из телосложения и генетической предрасположенности. Поэтому наивно надеяться на то, что вы будете просто есть, а поправятся именно ноги (а не живот, например). Единственный реальный способ улучшить их форму и прибавить им объема – это тренировки с весом и .

Как быстро поправиться в ногах?

Даже не задавайтесь таким вопросом. Быстро поправиться можно только в животе, если каждый день есть фаст-фуд и сладости. А для того, чтобы нарастить мышечную массу и сделать красивые ноги, понадобится несколько месяцев.

Что делать, чтобы поправились ноги?

Вопрос о том, как поправиться в ногах девушке, проще всего разобрать с тренером. Лучше всего – записаться в тренажерный зал. Вряд ли у вас дома есть что-то кроме пары легких гантелей, а занятия на прирост массы – это всегда тренировка с отягощением. В тренажерном зале вам будут доступны такие упражнения:

1. Приседания в Гакк-тренажере.
2. Разгибание ног в тренажере сидя.
3. Приведение бедра в кроссовере с нижнего блока.
4. Сгибание ноги в тренажере стоя.
5. Сгибание ног в тренажере сидя.
6. Сведение ног в тренажере.
7. Разведение ног в тренажере.
8. Голень в тренажере стоя.
9. Голень в тренажере в наклоне.
10. Жим ногами в тренажере.

Выполнять большинство действенных упражнений в домашних условиях невозможно. Стоит отметить, что сами занятия будут способствовать приросту мышечной массы только при условии правильного питания.

Как поправиться в ногах?

Для достижения быстрого результата нужно существенно увеличить долю белка (его также называют протеином) в своем питании. Это, прежде всего, мясо, птица, рыба, морепродукты, молочные продукты и яйца. Если вы хотите приблизить результаты, можно принимать спортивное питание, например, протеин или аминокислоты.